Wie viel Protein soll ich essen?

Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, ist es sehr wichtig den Eiweissbedarf gut zu decken. Protein gehört zu den 3 Makronährstoffen. 1 Gramm Eiweiss liefert dem Körper 4 kcal.

Proteine bestehen chemisch betrachtet aus langen Aminosäuren. Jedes Eiweiss besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren. 9 davon sind essentielle (lebensnotwendige) und 11 sind nicht- essentielle Aminosäuren.  

Proteine sind die Baustoffe für Gewebe und Zellen, aber auch verschiedener Hormone (z.B. Insulin), Enzyme und die Antikörper des Immunsystems. Bei den Proteinen kommt es nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die biologische Wertigkeit. Je ähnlicher das Muster der Aminosäure des Nahrungsproteins dem körpereigenen Protein ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 gr Nahrungsprotein gebildet werden können.  

Nicht nur tierische Eiweisse, sondern auch einige pflanzliche Eiweisse können eine höhere biologische Wertigkeit aufweisen. Je höher die BW desto höher die biologische Wertigkeit:

• Vollei (BW 100)
• Rindfleisch (BW 92-96)
• Power Beef (BW 92-96)
• Thunfisch (BW 92)
• Kuhmilch (BW 88)
• Schweinefleisch (BW 85)
• Kartoffeln (BW 98)
• Soja (BW 86-88)
• Reis (BW 81)
• Bohnen (BW 72)
• Mais (BW 72)
• Weizen (BW 59)

Ausserdem ist es möglich, aus der Kombination mehrerer proteinhaltiger Quelle, eine noch höhere biologische Wertigkeit zu erzielen:

• Ei (36%) + Kartoffeln (64 %)
  (BW 136)
• Milch (75%) + Weizenmehl (25%)
  (BW 125)
• Ei (60%) + Soja (40%)
  (BW 122)
• Ei (68%) + Weizenmehl (32%)
  (BW 122)
• Rindfleisch (77%) + Kartoffeln (23%)
  (BW 114)
• Bohnen (52%) + Mais (48%)
  (BW 101)

Nicht nur Sportler benötigen Eiweiss, sondern jeder andere Mensch ebenfalls. Denn alle Menschen haben genau dieselben Muskeln in ihrem Köper. Sogar das herz ist ein Muskel, also schaue gut zu ihm.

Wie soll der Proteinbedarf nun aussehen?

Inaktive Menschen: 0.8 gr Eiweiss pro kg Körpergewicht / pro Tag

Ältere Menschen (60 Plus): 1.0 bis 1.2 gr Eiweiss pro kg Körpergewicht / pro Tag

Sportler: 1.4 bis 2.2 gr Eiweiss pro kg Körpergewicht / pro Tag

Diäten: Immer + 0.5 gr Eiweiss pro kg Körpergewicht / pro Tag

Wie kannst du nun berechnen, wie viel Eiweiss du benötigst?

Hier ein Beispiel. Wenn du 3 x in der Woche intensiv Sport treibst, kannst du von ca.1.8 gr Eiweiss ausgehen. Das heisst wenn du 60 kg wiegst x 1.8 gr = 108 gr Eiweiss pro Tag welche du essen solltest. Nun kannst du die 108 gr x 4 (weil gr Eiweiss hat 4 kcal) rechnen = 432 kcal welche du im Tag durch Eiweiss zu dir nimmst.

Welche Effekte hat Eiweiss auf den Körper?

• Erhöhtes Sättigungsgefühl
• Weniger Hunger
• Insulin wird gesenkt
• Stoffwechselaktivität wird erhöht
• Energieverbrauch steigt
• Weniger Lust auf kalorienreiches Essen
• Gewichtsreduktion

Wie viel Protein kann der Körper pro Mahlzeit aufnehmen?

• 20 bis 30 gr Protein bei jungen Menschen
• 40 gr Protein bei älteren Menschen
• 30 gr Protein in einer Diät

Welche Lebensmittel enthalten Protein?

• Joghurt
• Quark
• Chiefs Pudding
• Hüttenkäse
• Frischkäse
• Rindfleisch
• Poulet
• Fisch
• Tofu
• Soja
• Power Beef
• Feta
• Mozzarella
• Meerestiere
• Hülsenfrüchte
• Proteindrinks

Quellen:

www.peak.ag/Wissen/Eiweiss/

Lehrbücher R1 Academie, Nutrition Professional